COVID-19: UNA AYUDA PSICOLÓGICA
COVID 19: UNA AYUDA PSICOLÓGICA
El año 2020 comienza con una crisis mundial que nos sitúa en un contexto desconocido, lleno de incertidumbre, miedo y amenazas a la salud, que nos puede llevar a sentir emociones que no conocíamos, o ante las que no sabemos o no podemos controlar.
Esta situación está teniendo y va tener repercusión en todos los terrenos, social, laboral, económico, político, psicológico,… tanto a nivel individual como colectivo. Y este último es el ámbito de este artículo, con el fin de poder ofrecer herramientas útiles para un afrontamiento eficaz ante el malestar psicológico y la angustia emocional que está provocando el coronavirus.
Nos vemos obligados a enfrentarnos a nuestras emociones, nuestros miedos y preocupaciones, y a dominarlos. A cuidarnos a nosotros y a los demás, y gestionar las limitaciones que derivan del “confinamiento”. Esto nos pone a prueba, supone un reto individual y colectivo. Y cada uno se desenvolverá según sus circunstancias y características personales.
Las situaciones y los contextos que vamos a vivir a lo largo de este tiempo van a ser diferentes en cada persona y su propio entorno, cada uno tendrá sus vivencias y experiencias conformándose así su caso particular, sin poder hacer generalizaciones. No obstante, como seres humanos podremos tener ciertas emociones y sentimientos similares a las que dirigir unas pautas generales de cuidado psicológico.
En esta crisis, el estresor fundamental rueda entorno a la incertidumbre en el día a día y en el futuro próximo, lo que nos puede llevar a percibir sensaciones como falta de control, miedo y amenaza a nuestra integridad y seguridad física y de nuestros allegados, el miedo a la muerte, nerviosismo, ansiedad, pánico, la duda, peligro inmediato, tensión física y/o mental, etc.
Las consecuencias del “aislamiento social” impuesto acompañadas del “distanciamiento” cambian la forma de contacto del ser humano. Somos seres de contacto, dependiendo de la cultura de la que se provenga nos expresamos con mayor o menor cercanía, no obstante, los abrazos, apretones de manos, besos, son expresiones físicas inherentes casi a nuestra cultura mediante las que expresamos cariño, afecto, complicidad, fuerza, comprensión y apoyo. Por ello, este distanciamiento físico, con barreras simbólicas, unido a momentos de gran tensión psicológica provoca mayor angustia. Nos vemos incapaces de calmarnos y depositar nuestros miedos y angustias solo a través de las palabras, sin estar acompañadas del apoyo físico, el abrazo emocional que nos caracteriza, despojándonos de las formas en las que tendemos a expresarnos y calmarnos o con formas poco naturales. Lo cual, no hace más que aumentar y magnificar la sensación de desamparo. En una situación desconocida, amenazadora, sin herramientas para enfrentarnos a ella, y con nuestras estrategias mermadas por las medidas físicas limitadas, nos percibimos más expuestos y vulnerables.
Este terreno desconocido, trae consigo una incertidumbre desagradable, llena de preguntas y dudas, con la vida en pausa y el futuro incierto. La falta de seguridad o previsión de futuro nos sitúa en un marco de indefensión y falta de control. No podemos saber si esto volverá a ocurrir, ni cómo serán los próximos años, por lo que no sabemos cómo prepararnos para lo desconocido. Como seres humanos no podemos despojarnos de toda ausencia de control, por lo que necesitamos encontrar pequeños espacios que sí dependen de nosotros.
Lo que sí sabemos es que las consecuencias se van a dar en todos los ámbitos, que dejan secuelas y alteran nuestra forma de vivir.
Todo ello, puede ir acompañado de una preocupación intensa en la posibilidad de contagio propio o de nuestros allegados, o la incapacidad de detener estos pensamientos, ocupando gran parte del día. Esto también nos puede llevar a engancharnos a los medios de comunicación, lo que va a magnificar este estado de preocupación sin control, alimentándolo más y más, y viéndose afectadas capacidades como la concentración, atención en nuestros trabajos o deberes diarios.
Puede costarnos controlar nuestras preocupaciones por familiares o amigos, lo que nos lleva a preguntar en exceso, advertir de peligros mediante imperativos, de un modo ansioso con el que les vamos a transmitir dicha ansiedad.
Por otro lado, a nivel fisiológico podemos sentir una gran variedad de síntomas como sudoraciones, mareos, dolor o presión en la cabeza, molestias de estómago, aumento del ritmo cardíaco, aumento de la respiración (hiperventilación), temblores injustificados, entre otros. Y, con todo ello, veremos afectada la alimentación o el sueño, no resultando reparador, y pudiendo complicarse de distintas formas: despertares precoces, insomnio, dificultad de conciliar el sueño, pesadillas…
Mantenernos durante mucho tiempo en estado de alerta constante, analizando cada sensación corporal y dotándola de una interpretación con sintomatología de enfermedad, nos puede llevar a vernos envueltos en rituales de comprobación peligrosos que acabarán por desgastarnos tanto física como psicológicamente.
En general, nuestros pensamientos y la forma de gestionarlos, llevados por el pánico y el miedo nos derivan a un estrés y un agotamiento psicológico que nos mermará física y psicológicamente.
Quiero remarcar, que también pueden darse otro tipo de síntomas diferentes, dependiendo de cada individuo y su expresión emocional propia.
Cuando hablamos de emociones y sentimientos no siempre somos capaces de reconocerlos y definir qué son, por ello me gustaría que nos detengamos un poco en esto antes de seguir. ¿Qué se puede sentir en estos momentos? Como ya se ha hablado, se puede temer a la propia enfermedad, a mermar la salud, a la muerte, a la pérdida de personas allegadas o de nuestra propia familia, a la pérdida del trabajo, o pérdidas económicas, al cambio de situación mundial y lo que ello puede conllevar en nuestro estilo de vida… y esto en sí mismo provoca miedo, un miedo adaptativo, que ocurre ante la novedad y ante la incertidumbre y la amenaza. Uno se puede bloquear, con pensamientos como “me voy a contagiar”, “mi familia se va a contagiar”, “no voy a poder ayudarles”, “me van a despedir”, “no van a poder atender en los hospitales” … Sin embargo, el miedo y la incertidumbre son mecanismos a los que podemos dotar de otro significado, no será fácil, pero nos pueden ayudar a hacernos las preguntas de una forma más útil, como: “¿Qué es lo que sí puedo hacer? “.
Otro aspecto señalable es la frustración, la libertad se ve mermada, la capacidad de elección también, la saciación de las necesidades inmediatas impedidas… En términos generales nos cuesta mucho tolerar la frustración, sentimos que esta situación es injusta, y a su vez nos genera ira, rabia y/o enfado, que si queda dentro de nosotros nos corroe, sin embargo, podemos hacer uso de ella para generar paciencia, creatividad, redirigir esta energía en aspectos que nos sumen, nuestro propio autoconocimiento, aprender a estar con nosotros mismos y descubrirnos.
Algo que no solemos reconocer o expresar a menudo es la ambivalencia, ese estado de conflicto entre pensamientos y emociones de valencias positivas y negativas al mismo tiempo y hacia el mismo foco, esa lucha entre sentimientos intensos y dispares que nos dejan sensaciones desagradables y nos llevan directos al sentimiento de culpa. Esto sólo se puede combatir dejando de luchar contra ello, no pasa nada por normalizarlo. Por ejemplo “me alegra estar en casa, pero me angustia no poder salir a la calle”. Junto con la frustración y la impotencia, aparecen el aburrimiento, la desmotivación, nos falta el movimiento diario, el entorno social, pero no debemos olvidar que no ha desaparecido. Fomentemos el contacto telemáticamente para relacionarnos, distraernos, cuidarnos, y descubramos nuestros potenciales en este tipo de situaciones. Tratemos de mantener algún tipo de organización diaria, poder estar orientados es imprescindible para el día a día, ya que nos hemos construido en horarios en el ámbito laboral, social, etc., mantener algún horario, rutina, de un modo flexible y comprendiendo la situación, lo que nos protegerá de caer en una tristeza y desamparo desmedidos y nos aporta un poco de control que necesitamos. Podemos motivarnos incorporando cierta estructura a nuestro tiempo, organizar un pequeño horario y actividades que rompan los círculos viciosos negativos, como mantener los ritmos del sueño y despertar, aunque no trabajemos, porque aportan un orden al día. También necesitamos adaptar el horario laboral, pero sin extenderlo más allá de lo necesario, ni acortarlo, sin olvidar programar actividades de ocio y descanso para el fin de la jornada escolar/laboral. Si uno no trabaja, se puede construir alguna lista de tareas o actividades que se quieren y pueden hacer: quedar con amistades de forma virtual, escribir, leer, hacer ejercicio… Conseguir diferenciar el fin de semana o tiempo de descanso de otros tiempos, supone una pequeña rebelión del ritmo semanal, que nos desahoga. Guiarnos por hábitos, horarios y rutinas nos ayuda a liberarnos de ansiedad, contribuye a mantenerse activo y evita la culpa que suele acompañar a la inactividad y a la desmotivación. Se puede disfrutar mejor de cada momento.
No hay que dejar de lado la alimentación en este proceso, puede ser que el estrés, la falta de tiempo o quizás la apatía nos hagan más proclives a comer peor. La alimentación tiene que ser sana y equilibrada. Intentar respetar unos horarios para las comidas ayuda a regular el apetito. Planificar un menú con antelación permite organizarse tanto en la compra como en la preparación de los alimentos. Lo que ayuda a que no improvises constantemente, liberándote de preocuparte antes de cada comida, evita sentimientos de culpa por mala alimentación, mejora la percepción de control y ayuda en la gestión económica familiar. Es bueno y nos aporta placer darnos algún capricho eventualmente, a nivel psicológico supone un refuerzo gratificante que genera endorfinas y nos hace sentir bien. No obstante, es recomendable no comprar demasiados alimentos procesados o preparados con demasiado aporte calórico, ni un exceso de azúcar, cafeína o alcohol, que además de ser nocivos para el equilibrio energético, pueden alterar de manera importante el sueño y la ansiedad.
Por otro lado, el ejercicio juega un papel imprescindible en la rutina diaria. No es necesario acudir a un gimnasio o salir a correr, si lo que se necesita es mantenerse activo físicamente, puedes realizar tablas de ejercicio o ver tutoriales y videos en Internet de distintas actividades, yoga, pilates, sentadillas, utilizar escaleras en vez de ascensor, o ser creativos, bailar con los niños, cantar, juegos de búsqueda, servirse de las actividades diarias y tareas del hogar, como limpiar, o intercalar actividades cortas de ejercicio entre actividades diarias. Puedes hacerlo solo o acompañado de forma virtual, las actividades grupales suelen fomentar la motivación. El ejercicio no sólo nos mantiene en forma y mejora la salud, sino que además ayuda a mantener un buen estado de ánimo.
Otro sentimiento que nos puede acompañar es la tristeza, esta situación global de crisis, enfermedad, pérdidas y/o muerte, antes o después nos va a generar este sentimiento. Sin embargo, no es algo negativo. Necesitamos aceptarlo, aceptar que nos podemos sentir tristes en determinados momentos, que las situaciones pueden llegar a superarnos, que somos personas, y que podemos permitirnos esta tristeza. Pensamientos como “no tengo ganas de hacer nada” son normales en estos momentos y debemos permitírnoslos en alguna medida. Nos ayudaran a afrontar esta situación tan extraña y distópica, pero tan real. Unido a ello, los sentimientos de vacío y soledad pueden incrementarse. Necesitamos vínculos, lazos humanos y sentido de pertenencia, pero no podemos perdernos en un océano de melancolía. Poder desarrollarse y encontrar nuevos intereses, nuevas virtudes en uno mismo, nuevas formas de estar con uno mismo, nuevo ocio, podría ser el nuevo enfoque. Verbalizaciones como “estoy solo/a”, “qué sentido tiene mi vida ahora”, pueden ser un ejemplo de ello. Los altibajos emocionales durante este confinamiento van a ser frecuentes, necesitamos comprender esto y permitírnoslo, pero a la vez ser capaces de cuidar de nosotros y las personas con las que convivimos. La angustia y ansiedad surgen también acompañadas de cada sentimiento, generando sensaciones desagradables, estableciendo una escena difícil que nos puede enseñar a convivir y manejarnos con dichas emociones. Y de la mano va a aparecer la necesidad de llenar el vacío, ya sea con comida, con tabaco, ejercicio, u otras acciones que en exceso resultan muy dañinas, produciendo un leve alivio inmediato, pero incrementando el malestar a largo plazo.
Esta situación nos fuerza a “confinarnos”, atacando directamente a nuestra libertad de movimiento, que se extiende simbólicamente en nuestra mente, y puede producirnos agobio y claustrofobia, sin posibilidad de escape, sentirnos atrapados, lo que nos puede mover a reaccionar contra ello. Sin embargo, este impulso que nos fuerza a movilizarnos podemos redirigirlo y enfocarlo de formas sanas.
La percepción de extrañeza o irrealidad que nos puede abordar en determinados momentos, característica más de un estado psicótico desconectado de la realidad, o una desrealización, este vértigo emocional, no va resultar patológica en esta situación concreta, ya que es un modo de poder adaptarnos psicológicamente. Está pasando, y aunque pueda parecer un consuelo burdo, estamos juntos en esto. No olvides, que de forma colectiva podremos apoyarnos.
Antes de adentrarnos en las recomendaciones psicológicas me gustaría dividir las indicaciones en tres grandes bloques: población general, personas afectadas o sus familiares, y por último profesionales que trabajan en el sistema sanitario y sociosanitario. En el primer bloque describiré medidas generales para todas las personas, sin embargo, en los otros dos se añaden además aspectos específicos. Lo referente a pérdidas y duelo lo enfocaré en otro artículo específico a ello.
Entonces, ¿cómo gestionar estas emociones?.
A) Población general:
Uno de los primeros aspectos a tener en cuenta es poder identificar los pensamientos que nos producen malestar, y esto consiste en observarnos, mirar dentro, entender y llegar a comprender para qué sentimos estas emociones. La función de éstas, cómo nos afectan en nuestro día a día o cómo se enredan en nuestra mente es lo que vamos a trabajar. Son varios los mecanismos psicológicos que utilizamos para gestionar nuestra mente, entre ellos nos encontramos distorsiones y sesgos cognitivos como pueden ser: magnificar o minimizar las propias consecuencias de la situación, (irse a los extremos, todo o nada, “si me contagio me voy a morir”, …), filtrar sólo determinada información, tal vez solo la negativa, encontrando una imagen apocalíptica y paralizante, o quizás, al contrario, buscando sólo pruebas que me lleven a sentirme inmune; la percepción de indefensión absoluta y falta de control, ya que necesitamos sentir que percibimos control en nuestra rutina, y de algún modo, hay cosas que aún controlamos y merece la pena mantener para evitar dejarnos a la deriva, como horarios, etc. Cada vez aflora más un juez interior en cada uno, regido por normas rígidas e inflexibles acerca de lo que se puede o no hacer, quién y cómo. No nos convirtamos en esos famosos “jueces de balcón”, observadores y justicieros. No es la función de los ciudadanos de a pie controlar, opinar e imponer las conductas de cada uno. Actitudes que promueven la agresividad, y la ira, el enfrentamiento como “se debería multar o prohibir equis…”. No hagamos del mundo un lugar en el que no queramos vivir con nuestros comportamientos, y dejando de sentir a las personas como lo que son, personas. No conocemos las características de cada uno, ni es la función de la sociedad reprimirlas.
Otros aspectos a tener en cuenta son las ideas anticipatorias de posibles eventos futuros, base de la ansiedad, que nos colocan en escenas terribles, que no están sucediendo y aumentan la angustia en el presente, como verse en una guerra, etc. Alivia tu diálogo interior y date un respiro.
Algo muy importante tanto en esta situación como en otras, es poder entender que las emociones que sentimos ante determinadas situaciones no son nuestras enemigas, y trabajar esto nos ayudará en nuestra calidad de vida global. Luchar contra ellas como si necesitáramos extirparlas no va a servir mas que para agotarnos. Las emociones tienen una función, y les tenemos que dar el significado que precisan, asimilarlas, comprenderlas y aceptarlas. Es parte de nuestra naturaleza humana. Apórtales el protagonismo que exigen para llegar a comprenderlas e identificarlas, pero ten en cuenta que inundarnos con ellas no nos ayudará. Utilízalas de un modo que te resulten útiles. Éste puede ser un buen momento de desconexión y de paréntesis en la vida, que nos puede ayudar a reflexionar, meditar o comprender el mundo desde una perspectiva más flexible.
Poder reconocer emociones, comprenderlas, compartirlas (a veces es necesario para sentir el apoyo) y aceptarlas configuran un gran trabajo personal. Pero también es necesario aprender a manejarlas mediante técnicas de respiración profunda, a través de herramientas como la meditación o el mindfulness, percibiendo nuestros sentidos al máximo en cada momento, y poder así trasladar estas sensaciones agradables a aquellos momentos en los que podemos tener tensión, preocupación o miedo y que necesitan ser calmados. Otra forma de terapia personal que podemos llevar a cabo como herramienta es la escritura, donde los pensamientos y sentimientos se ordenan, salen de nuestra mente, sirviendo de catarsis y liberándonos de tensión. Se puede emplear del modo en el que cada uno se sienta más a gusto, en prosa en poesía, desde nuestra perspectiva o desde un personaje, como un cuento, o un diario… La pintura y el dibujo o la música constituyen otro valioso instrumento tanto de expresión emocional como de hobby, o sublimación, expresando las tensiones psíquicas socialmente censuradas en actividades o formas de expresión aceptadas y permitiendo el desahogo.
A lo largo del día no sólo están ocurriendo situaciones negativas, nos podría resultar de ayuda hacer un pequeño balance en el cual encontremos acciones o hechos positivos, que nos hagan sentir agradecidos y útiles. Nos ayuda a equilibrar los pensamientos y las perspectivas.
Mantener hobbies, encontrar otros nuevos, descubrir un nuevo idioma, aprender cosas nuevas, explorar el mundo a través de Internet, o la cultura, disfrutar del acceso a museos virtuales, descubrir otro tipo de cine atendiendo a filtros por género, o directores, realizar manualidades sencillas o más elaboradas, coser, tejer, hacer punto, esculpir o modelar, aprender nuevas recetas, o conocer y disfrutar de la jardinería aunque no tengamos espacio ni medios (las semillas están en los alimentos, ver cómo se genera nueva vida a través de la naturaleza genera placer), o disfrutar del bricolaje (en la medida de lo posible), arreglar cosas o intentarlo, jugar con las mascotas y dedicarles tiempo, interesarse por estudios o cursos o nueva formación, videojuegos o juegos de mesa, o llevar a cabo actividades de entretenimiento y ejercicio mental como sudokus, sopas de letras… jugar a las cartas, o inventarse juegos. Redescubrir otros intereses nos permite disfrutar, a la par que crecer personalmente. Juguemos con la imaginación y construyamos un futuro imaginario realista y sano que nos permita mantener la ilusión por la vida.
Evitar verse atrapado en bucles de información. Encontrarse informado es importante, y más aún en estados de alarma, sin embargo, debemos también tener cautela. Hay un exceso de información, y no somos inertes a lo que escuchamos y leemos. De un modo u otro nos afectará y nos llevará a distintos estados negativos, alterándonos, y, mantenidos en el tiempo, van a dañarnos. Limitar los tiempos dedicados a tratar temas de actualidad del coronavirus, evitar una sobreinformación (en la medida de lo posible, laboralmente, socialmente…) puede ser una buena estrategia de control personal.
Otro aspecto que nos puede ayudar a sentir control ante la incertidumbre son las estrategias de higiene que realizamos. El virus está ahí, tiene unas características que nos sitúan en un estado de indefensión, como su tamaño (no poder verlo), su virulencia (la capacidad que posee de producir enfermedad), carga viral, mecanismos de transmisión, epidemiología… Lo que nosotros podemos hacer para evitar en mayor medida el contagio se refiere a la higiene, el lavado de manos, control del contacto físico, etc.
Mantenernos optimistas, fuertes, ante las adversidades son factores de protección en sí mismos. Manteniendo los pies en la tierra con un optimismo que sea ante todo realista y adaptativo.
Cuidarnos física y psicológicamente es esencial. Está bien permitirse descansar, tomar aliento, quitarse obligaciones, desconectar. Pero en otros momentos, cuidar nuestra higiene, nuestras rutinas, nuestros hobbies, vernos y sentirnos limpios, quitarnos el pijama y arreglarnos, intentar hacer algo de ejercicio (estar en casa no impide moverse, creatividad), nos ayuda a sentirnos a gusto y ayuda a sobrellevar la situación manteniendo un pequeño espacio de normalidad presente. Sin dejar de escuchar nuestras necesidades: por qué no disfrutar de pequeñas cosas para nosotros, un baño, una comida diferente y estimulante, un buen libro, una serie, recordar momentos a través de fotografías o videos, desde el presente, desde lo que percibo y noto, lo que siento mientras realizo una actividad, estando aquí y ahora… Permitirse algún capricho.
Sin espacios físicos de encuentro social, como colegios, entornos laborales, iglesias o lugares de culto, gimnasios, parques, etc., cabe el riesgo de aumentar la sensación de soledad y el sentimiento de abandono ante el aislamiento. Por eso es tan importante y necesario poder apoyarse en familiares, amigos, vecinos, o personas cercanas para mantener la cercanía y el contacto social, compartiendo las emociones que sentimos, el contacto con la realidad, evita la percepción de soledad y aporta tranquilidad. Esto debe ser mutuo y recíproco. La conexión social en sí misma es un factor de protección. Mantener contacto por teléfono o Internet durante todo el proceso es sano, no es necesario obviar la realidad, es algo que estamos viviendo, pero no cometamos el error de convertirlo en el único tema de conversación. Recordemos buenos momentos del pasado, utilicemos el humor, mantengamos ocio a distancia, creemos espacios imaginarios conjuntos para soñar, etc. No olvidemos que las personas mayores, sobre todo aquellos que viven solos van a necesitar más conexión, pero sin caer en exageraciones: tanto una escasa comunicación como un exceso pueden intensificar la percepción de soledad y frustración. Si estás solo también puedes tomar la iniciativa de ponerte en contacto con amigos, grupos, etc., y planificar actividades conjuntas virtuales.
Los menores necesitan atención familiar, pero sin dejar de lado su entorno, sus actividades escolares, y sus amistades. Facilitar la comunicación con otros compañeros. Si son muy pequeños y no tiene desarrollada la capacidad de comunicarse a través de conversaciones, se pueden realizar videollamadas en las que puedan interactuar con canciones, o dibujos, o simplemente con juegos en paralelo. Los adolescentes por otro lado necesitan también sus espacios privados, y el contacto virtual con amistades, más allá de la conexión a redes de forma escrita. Poder verse y oírse en el presente, para acercarnos más a una situación real.
Aunque la norma sea estar en casa, y hay una gran variedad de hogares e integrantes, debemos respetar los tiempos juntos y los tiempos separados. Tenemos la oportunidad de pasar más tiempo en convivencia, mejorando la calidad de nuestras relaciones y actividades conjuntas, sin embargo, cabe el riesgo de saturarnos y ahogarnos tratando de hacer todo juntos. Las simbiosis generan patrones dañinos que nos asfixian. Para ello no hace falta crear tablas u horarios, pero quizás sí necesitemos decir en voz alta lo que nos gustaría a cada uno y lo que sentimos que necesitamos. Por ejemplo, mantener espacios conjuntos en comidas y cenas, o compartir alguna serie en momentos específicos, o dedicar tiempos en fines de semana para realizar actividades en familia, pueden ser situaciones agradables de unión y conversación o de disfrute conjunto. Pero también necesitamos individualmente tiempos solos, con actividades individuales y propias. Con adolescentes no sólo es importante permitir la conexión social con amistades, sino respetar ese espacio de intimidad, sin invadirlo. No siempre nos acompañan los espacios físicos. Las casas pequeñas pueden limitar mucho estas condiciones, pero los límites y paredes no tienen por qué ser físicos, podemos ponerlos nosotros simbólicamente. En ausencia de espacios propios, otro adulto puede aprovechar estos momentos para ir a cocinar, o darse una ducha, lo que genera una separación y mejora la percepción de intimidad.
Cuando se convive con niños puede ser más complicado encontrar espacios y momentos propios. Dependerá mucho de los integrantes de la familia. Si hay más de un cuidador, se pueden repartir tareas y espacios, dividir funciones, pudiendo flexibilizar e improvisar cuando sea preciso, compartir juego con los niños, y a veces fomentar el juego libre y la creatividad, además de cuidar el contexto escolar. Cuando se trata de un solo cuidador resulta más difícil, y hay que pensar cómo gestionar las prioridades, y luego encontrar los momentos. No tienen por qué ser fijos, quizás cuando el menor se acueste por la noche o a la hora de la siesta, quizás mientras ve una película, o hablar por teléfono con algún familiar o compañero. A veces lo que más necesitamos es saber que podemos disponer de momentos para nosotros, independientemente de que luego los utilicemos o estemos demasiado cansados para disfrutarlos. El mero hecho de saber que pueden existir ya es un consuelo en sí mismo.
Las mascotas pueden convertirse un elemento estresor en este tiempo. En el caso de los perros, no suelen estar acostumbrados a tenernos tanto tiempo en casa. Sería importante mantener sus rutinas de paseos, sin aumentarlas, ya que esto provocaría cambiar sus ritmos y les perturbaría. No olvidemos que son animales, y nos necesitan para cubrir sus necesidades, las cuales debemos atender. Posiblemente sea más difícil teletrabajar con mascotas cerca, para ello, antes de desesperarnos, necesitamos recordar que no tienen intencionalidad, y necesitan quemar su energía. Dedicar tiempo de juego en casa con ellos ayuda a organizar horarios y a calmar el estrés tanto del animal como de la persona.
Independientemente de lo que pensemos de la situación, no debemos olvidar que las palabras tienen efectos importantes para nuestros estados, y pueden transmitir ansiedad a otras personas. Otra parte de cuidarnos consiste en no fomentar el pánico o el miedo ya que no va resultar útil. Mantengámonos con cautela ante la información. La sensación de que ocurren demasiadas cosas y necesitamos saberlas todas, como si esto nos ayudara a manejarnos mejor, es una ilusión fruto de la necesidad de control. No necesitamos una cobertura completa de cada acontecimiento, ya que ello retroalimenta mantenerse con el mismo tema durante horas. Tampoco es necesario caer en el impulso de opinar de todo, ni guiarse ciegamente por eslóganes o titulares. Puede ser que nuestros pensamientos nos lleven a comportamientos discriminatorios, estigmatizando y prejuiciando incluso a personas de nuestro entorno. Cautela, el miedo y los medios de comunicación pueden llevar a cambiar nuestra forma de ser, y ante todo somos personas.
Esta situación también está generando solidaridad, cooperación, altruismo… En muchas zonas de diferentes ciudades se han generado servicios de ayuda y apoyo, desde asociaciones vecinales o ayuntamiento, así como teléfonos para atender diferentes necesidades, ya sean físicas, o ayudas en compras, etc., o emocionales. No dudes en servirte de estas redes para mejorar tu situación.
Es mejor promover la unión, cooperación y la humanidad. Y recuerda que es un virus que lucha por sobrevivir desde sus características, luchemos nosotros también desde las nuestras.
B) Personas afectadas por covid-19:
En este apartado quiero centrarme en recomendaciones algo más específicas a personas en riesgo y a afectados por el coronavirus.
Si se pertenece a un grupo de riesgo ya sea por padecer ciertas enfermedades o por otros motivos, es importante no trivializar el riesgo para calmar el miedo. El riesgo existe y nos tiene que ayudar a seguir las medidas de prevención como han dispuesto los sanitarios. Pero tampoco lo magnifiquemos ni nos lleguemos a obsesionar con ello.
Por otro lado, en el caso de que se recomienden medidas de “aislamiento” concretas, no adelantemos acontecimientos ni situaciones que nos desesperen. Lo principal es no empeorar, cuidarse haciendo uso de la información que nos han transmitido, descansar lo necesario, alimentarse bien, mantener el optimismo y cierta actividad para evitar que nos invadan sentimientos de frustración, ansiedad, soledad, o enfado acompañados de miedo y desesperanza. Practicar técnicas de meditación, relajación y respiración suelen ayudar con la sintomatología. Mantenerse ocupado llena el tiempo contra la angustia, y conectarse con los seres queridos supone un fuerte apoyo emocional.
Podría realizarse un listado de necesidades para tener a mano: teléfonos de contacto necesarios en casos de urgencia o de atención psicológica, personas que nos puedan ayudar a realizar ciertas actividades, conocidos o no, sirviéndose de las redes de apoyo.
En la medida de lo posible, mantener una rutina, aunque no sea muy exigente nos ayudará a mantener la orientación y organización necesaria para enfrentarse a las situaciones. Puede ser buen momento para llevar a cabo aquellas actividades que en otros momentos no podríamos, y no olvidemos hacer cosas que disfrutemos y que nos gustan. Son aspectos que suman y mejoran el estado anímico y físico.
Si un familiar nuestro padece la enfermedad, dependerá mucho de si se comparte vivienda o si hay distancia de por medio, lo que puede generar un sentimiento intenso de impotencia por no poder estar cerca. Residiendo en el mismo hogar, hay que seguir las pautas establecidas y que ya hemos comentado: extremar las precauciones de higiene, de alimentación, de sueño, etc. pero lo más importante, no aislar emocionalmente al familiar enfermo. La enfermedad ya fuerza a la distancia física, pero cuidar lo emocional es cosa nuestra. Recomendaciones ya mencionadas son compartir aficiones, tiempos, hobbies, preocupaciones, etc. Si por el contrario el familiar reside en otro lugar, mantener el contacto telefónico o virtual va a ser imprescindible. Poder conocer los posibles apoyos físicos de los que disponemos cerca: un vecino, un amigo, un voluntario, también va a calmar la ansiedad anticipatoria, y supone una red de apoyo social imprescindible tanto física como simbólicamente hablando. Debemos informarnos de qué tipo de recursos se están creando, o que ya existen, y que podemos necesitar.
Y para quienes padecen la enfermedad:
Va a ser muy importante aprender a manejar los pensamientos intrusivos que pueden llevarnos a tener crisis de angustia por anticipar situaciones catastróficas. Tratemos de ser realistas y vivir el presente con las circunstancias actuales. Sólo nos resultará útil mirar al futuro con la intención de prevenir.
En la medida de lo posible, hay que mantener una actitud positiva, ser realistas y no inundarnos por alarmismos innecesarios. Hay que informarse lo justo.
Posiblemente, en la experiencia vital, se hayan experimentado enfermedades o vivencias difíciles y se hayan afrontado y resulto de algún modo. Aunque ahora se perciba que esta situación es de mayor gravedad, los mecanismos de protección personales que se emplearon en aquellas circunstancias son válidos también ahora para reducir el miedo. El ser humano es mas resistente de lo que pensamos. Esto es la resiliencia, la capacidad que tenemos para superar circunstancias traumáticas.
C) Profesionales sanitarios y sociosanitarios:
Es importante separar este apartado y enfocar unas recomendaciones directas al personal sanitario y sociosanitario concretamente, porque son las personas que están diariamente trabajando con personas afectadas, abordando la gravedad de la enfermedad y sus consecuencias, donde el estresor es más potente por aspectos como: no hay tiempo para pensar, se trabaja bajo una gran presión temporal o con pocos recursos, saturación, actividades y situaciones nuevas, grandes posibilidades de contagio; y todo ello teniendo que afrontar su día a día con sus seres queridos, rodeados del mismo entorno incierto y vulnerable… Generando un aumento del estrés.
Al principio, mientras dura la presión y la saturación, se actúa como por inercia, el cerebro trata de centrarse únicamente en las actividades inmediatas y prioritarias, lo que no deja espacio para preocuparse. Sin embargo, con el paso del tiempo, si se mantiene el estresor, tanto la fuerza física como la psicológica se verán mermadas. Entonces aparecerán el resto de sentimientos de desesperación, miedo, angustia, y pueden empezar a darse síntomas de estrés postraumático encontrándonos flashbacks, sentimientos de culpabilidad, insomnio, revivir experiencias, etc.
Para poder afrontar psicológicamente los primeros momentos, hay que prestar atención a las emociones. En esta situación concreta nos podemos sentir frustrados, saturados, enfadados, confusos, buscando responsables, con cambios en nuestro comportamiento y forma de ser, o con fluctuaciones en nuestro estado emocional. Es difícil mantenerse calmado, es una situación nueva, que no deja de cambiar y no poderos sentir estabilidad, las demandas están superando nuestros recursos personales. Puede invadirnos una sensación e indefensión pero debemos recordar que no podremos controlar todos los elementos como: los medios disponibles, el material, los recursos, etc., pero otros como los pensamientos y comportamientos sí que podremos controlarlos. La culpa aparece como sentido del deber, y aquí necesitaremos reformular las preguntas para poder calmarnos: “Estoy haciendo todo lo que puedo con los conocimientos y experiencia que tengo”, y está bien, se llega hasta dónde se llega.
Es necesario salir de una perspectiva individual y enfocar una más global ajustada a la realidad, sin caer en un abismo catastrófico, pero sin minimizar el riesgo. Ya nos exponemos lo suficiente y necesitamos cuidarnos también nosotros. Evitemos las conductas de riesgo y mantengamos los protocolos de seguridad. Somos una herramienta muy valiosa.
Cuando nos acechen las dudas, recordemos que tenemos una formación y una experiencia detrás, que somos profesionales y conocemos nuestro trabajo (aunque en este caso puede no ser al que estemos acostumbrados a realizar, pero conocemos el contexto), debemos confiar en nosotros mismos. Utilicemos las experiencias pasadas difíciles como instrumento. No tratemos de abarcar más de lo que podamos, aunque la situación nos lleve a ello. De nada sirve sobrecargarnos, o llegar a desarrollar el “síndrome del superhéroe”, esto solo nos añade presión y deterior. Nadie puede con todo. Todos somos personas afrontando una situación difícil.
Debemos ser honestos con nosotros mismos, no negar el impacto emocional de la situación, ya que también nos afecta. Debemos contar con nuestras emociones, respetarlas, comprenderlas asimilarlas y manejarlas lo mejor que podamos, darles el significado que poseen. Atender a nuestras necesidades, conocer nuestras respuestas en momentos de presión, o nuestra tolerancia y nuestros límites, son aspectos que necesitamos plantearnos ahora para poder afrontar el trabajo. Poder expresar lo que sentimos cuando lo necesitamos va a ser una buena válvula de escape, y, si nos diera miedo alarmar o asustar a nuestro entorno, debemos compartir con compañeros o servirnos de los teléfonos de atención psicológica a sanitarios. Es posible que en determinados momentos el pánico nos invada. Si nos paraliza en un momento crítico, podemos pedir ayuda a un compañero, pero si esto no es posible, hay que tratar de calmarse, de respirar, de racionalizar las cosas y actuar de la manera que se haría en otra situación similar pero con los medios con los que se dispone.
Busquemos los apoyos que necesitemos, encontremos momentos y espacios de encuentro y comunicación con compañeros, dónde podamos hablar de las dificultades laborales y de lo que nos afecta emocionalmente. Los momentos de tensión pueden generar climas desagradables entre compañeros, no olvidemos que estos comportamientos están causados por una situación externa a nosotros, y que para poder trabajar en equipo necesitamos sentirnos a gusto entre nosotros. Poder disculparse ante un compañero es importante para mantener una buena coordinación y apoyo en esta situación. Descargará a ambas partes.
No dejemos de lado la alimentación y el sueño, ahora es más necesario que nunca que podamos alimentarnos adecuadamente; además de mantener la energía, y el estado de ánimo, refuerza el sistema inmunitario. Respetemos los descansos, el sueño y los horarios laborales. En los momentos de ocio tratemos de desconectar, reparando la energía con actividades placenteras en a medida de lo posible, y distanciándonos de más información sobre el coronavirus, que ya tenemos demasiada.
Además del estrés de la situación, los pacientes pueden llegar a abrumarnos, la enfermedad causa una gran angustia y miedo que las personas han asimilado a través de los medios de comunicación, y no estamos libres de absorber tanta angustia. Tratemos de mantener distancia y no nos dejemos llevar por la presión de la angustia que nos puede invadir y paralizar. Intentemos transmitir tranquilidad, y sobre todo seguridad. Esto nos servirá a ambas partes. El paciente rebajará su nerviosismo y su miedo, y nosotros podremos trabajar con menos presión psicológica.
Ante todos somos personas, con límites y necesidades. Recuerda que antes o después, esto pasará.
